7 Latihan Cedera Engkel atau Keseleo Pergelangan Kaki

Pergelangan atau engkel kaki merupakan salah satu bagian tubuh yang paling rentan cedera. Cedera engkel atau keseleo pergelangan kaki adalah salah satu cedera yang sering dialami, baik oleh atlet, pekerja, atau bahkan mereka yang hanya beraktivitas sehari-hari. Pergelangan alias ankle kaki adalah sendi tempat bertumpunya berat badan saat kamu berdiri dan bergerak. Jika sendi ini lemah, maka otot dan persendian di lutut dan pinggul turut melemah. Akibatnya, kaki mengalami sejumlah masalah sehingga kamu lebih sulit berjalan.

Namun, jangan khawatir! Dengan latihan cedera engkel yang tepat, pemulihan bisa lebih cepat dan efektif. Artikel ini akan membahas 7 latihan cedera engkel yang bisa membantu Anda pulih dengan baik.

JADWALKAN FISIOTERAPI ANDA SEKARANG DI CABANG KLINIK FISIOTERAPI TERDEKAT

Apa itu Cedera Engkel?

Cedera engkel terjadi ketika ligamen yang ada di sekitar sendi engkel mengalami peregangan atau robekan. Cedera ini bisa terjadi akibat perputaran atau tumpuan yang tidak tepat pada kaki. Kondisi ini sering terjadi pada aktivitas olahraga seperti futsal, basket, berlari, atau bahkan berjalan di permukaan yang licin. Cedera engkel bisa dibagi menjadi tiga kategori berdasarkan tingkat keparahannya:

Tingkat 1 (Ringan): Hanya terjadi peregangan pada ligamen tanpa adanya robekan.
Tingkat 2 (Sedang): Robekan sebagian pada ligamen.
Tingkat 3 (Parah): Robekan total pada ligamen, yang mungkin memerlukan tindakan medis lebih lanjut.

Tingkat keparahan cedera ankle sprain akan mempengaruhi berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk pemulihan.

7 Latihan Cedera Engkel atau Keseleo Pergelangan Kaki yang Efektif

Engkel atau pergelangan kaki yang lemah cenderung membuat kamu gampang terkilir. Keseleo adalah cedera pergelangan kaki yang sering terjadi dan bisa mengganggu aktivitas. kamu bisa lakukan 7 latihan untuk mengatasi cedera ankle kamu, berikut ini latihannya :

1. Latihan Pemanasan: Mobilisasi Pergelangan Kaki

Sebelum melakukan latihan cedera engkel, sangat penting untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu. Mobilisasi pergelangan kaki dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi kekakuan pada area yang cedera. Caranya cukup mudah, duduk dengan kaki terentang dan putar pergelangan kaki secara perlahan searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam. Lakukan gerakan ini selama 1-2 menit untuk merangsang pergerakan pada sendi engkel yang kaku.

2. Latihan Kekuatan: Latihan Berdiri Satu Kaki

Setelah cedera engkel mulai membaik, latihan untuk memperkuat otot sekitar pergelangan kaki sangat penting untuk mencegah cedera ulang. Salah satu latihan yang efektif adalah latihan berdiri satu kaki. Berdiri dengan satu kaki, dan coba pertahankan keseimbangan selama 30 detik. Gantilah kaki secara bergantian. Untuk meningkatkan tantangan, lakukan latihan ini dengan mata tertutup atau berdiri di atas permukaan yang tidak rata, seperti bantal atau bola keseimbangan.

3. Latihan Kelenturan: Peregangan Betis dan Achilles

Cedera engkel sering kali disertai dengan ketegangan otot betis dan tendon Achilles. Latihan peregangan betis sangat bermanfaat untuk mengurangi ketegangan dan meningkatkan kelenturan. Berdirilah di depan dinding dengan kedua tangan di dinding. Langkahkan satu kaki ke belakang dan tekuk lutut kaki depan. Rasakan peregangan pada betis kaki belakang. Tahan selama 30 detik dan ulangi sebanyak 3 kali untuk setiap kaki.

4. Latihan Stabilitas: Latihan Bola Keseimbangan

Untuk meningkatkan stabilitas pergelangan kaki setelah cedera, latihan dengan bola keseimbangan sangat membantu. Berdirilah di atas bola keseimbangan dan coba pertahankan posisi berdiri selama mungkin. Latihan ini melatih propriosepsi, yaitu kemampuan tubuh untuk merasakan posisi dan gerakan sendi. Semakin lama Anda melakukannya, semakin kuat otot-otot di sekitar engkel Anda.

5. Latihan Kekuatan: Peningkatan Angkatan Kaki

Salah satu latihan penting untuk menguatkan otot-otot pergelangan kaki adalah dengan latihan angkatan kaki. Duduk dengan kaki terentang dan letakkan handuk atau tali elastis di sekitar kaki yang cedera. Tarik tangan Anda ke arah tubuh untuk memberikan resistansi, lalu angkat kaki ke atas dan turunkan perlahan. Lakukan gerakan ini selama 10-12 repetisi, sebanyak 3 set. Latihan ini membantu mengembalikan kekuatan pada otot-otot yang melemah akibat cedera.

6. Latihan Fleksibilitas: Pemanasan dengan Roll Foam

Foam roller atau roll busa bisa menjadi alat yang sangat berguna untuk mengurangi rasa sakit dan ketegangan pada otot-otot sekitar engkel yang cedera. Untuk melakukan latihan ini, berbaring di lantai dan letakkan foam roller di bawah betis atau paha belakang, kemudian gulung perlahan ke depan dan belakang. Fokuskan pada area yang terasa kaku. Latihan ini tidak hanya meredakan ketegangan, tetapi juga membantu mempercepat pemulihan cedera engkel.

7. Latihan Fungsional: Jalan di Permukaan Tidak Rata

Untuk membantu kembali ke aktivitas normal setelah cedera engkel, latihan jalan di permukaan yang tidak rata sangat bermanfaat. Cari area seperti trotoar berbatu atau rumput yang tidak rata, lalu cobalah untuk berjalan di atasnya. Latihan ini akan membantu memperbaiki keseimbangan dan meningkatkan kekuatan otot pergelangan kaki dalam situasi yang lebih menantang. Pastikan Anda melakukannya perlahan dan hati-hati, terutama pada tahap awal pemulihan.

Jika latihan-latihan tersebut belum membuahkan hasil yang bagus atau anda perlu mendapatkan penanganan yang lebih profesional, anda bisa melakukan fisioterapi di klinik NK Health.

Mengatasi Cedera Engkel dengan Fisioterapi di Klinik NK Health

Jika Anda baru saja mengalami cedera engkel ingin menyembuhkan cedera engkel lebih cepat, fisioterapi adalah langkah yang tepat. Anda bisa melakukan fisioterapi di klinik NK Health dan Ohana Fisio. Terkenal dengan layanan fisioterapinya, klinik fisioterapi NK Health memiliki cabang di berbagai lokasi strategis seperti Kelapa Gading, Kebon Jeruk, Cikarang, Bintaro, Bekasi, dan Gading Serpong Tangerang. Klinik NK Health dan Ohana Fisio memiliki tim fisioterapis yang berlisensi dan berpengalaman untuk mendampingi setiap pasien dalam proses pemulihan cedera engkel dan berbagai masalah musculoskeletal lainnya.. Dengan pendekatan yang personal dan metode latihan yang teruji, kami akan memastikan bahwa pemulihan Anda berjalan dengan baik, cepat dan efektif sehingga memungkinkan Anda kembali ke aktivitas favorit dengan rasa aman dan percaya diri.

NK Health sudah berdiri sejak tahun 2015 dan telah berpengalaman melayani lebih dari 100 ribu pasien, klinik NK Health juga berkomitmen untuk memberikan pelayanan terbaik yang didukung teknologi dan pendekatan profesional. NK Health memudahkan pasien dalam melakukan fisioterapi dengan langsung treatment tanpa harus berkonsultasi dengan dokter, karena fisioterapis kami sudah dibekali dengan skill serta assesment dengan baik sesuai dengan keluhan yang dialami pasien. Fisioterapis NK Health juga selalu mengembangkan skill fisioterapi melalui program training dan development rutin setiap bulannya serta dapat melakukan pemeriksaan dan standar yang komprehensif dan menyeluruh.

DOCTOR (Dpt) Nicolas Bagus Setiabudi, BPhys (Hons) – Head Physiotherapis NK Health ( Lulusan Universitas Melbourne )

With Working Experience From Tan Tock Seng Hospital Singapore.

TESTIMONI PASIEN KLINIK NK HEALTH