3 Latihan Cedera Shin Splints

Shin splints, yang secara medis dikenal sebagai sindrom stres tibialis medial (MTSS), merupakan cedera akibat penggunaan berlebihan yang sering terjadi pada pelari. Menurut tinjauan yang diterbitkan di Cureus pada tahun 2022, cedera ini biasanya terjadi di bagian depan atau luar tungkai bawah dan sering muncul ketika tungkai bekerja terlalu keras.

Peningkatan jarak tempuh yang tiba-tiba dapat menyebabkan nyeri pada tulang kering sehingga menyebabkan cedera shin splints. Susan Joy, MD, seorang dokter kedokteran olahraga di Kaiser Permanente, Sacramento, California, menjelaskan bahwa nyeri tersebut dapat terjadi akibat tekanan berlebihan pada otot dan tulang kering.

Untuk melindungi diri dari cedera shin splints, penting untuk melakukan latihan penguatan dan peregangan agar semua otot berfungsi dengan baik saat berlari. Anda dapat melakukan latihan ini setelah pemanasan, yang bisa mencakup berjalan kaki atau serangkaian gerakan dinamis. Jika Anda sudah merasakan nyeri pada tulang kering, ada cara-cara efektif untuk meredakannya dengan cepat.

JADWALKAN FISIOTERAPI ANDA SEKARANG DI CABANG KLINIK FISIOTERAPI TERDEKAT

Gejala Cedera Shin Splints

Gejala utama dari cedera shin splint adalah rasa sakit yang terlokalisasi di bagian depan atau sisi dalam tulang kering. Beberapa gejala lain yang sering muncul adalah:

• Nyeri yang semakin memburuk setelah berolahraga atau beraktivitas fisik
• Pembengkakan ringan di sepanjang tulang tibia
• Rasa sakit yang tumpul atau menusuk
• Ketegangan atau kekakuan pada otot kaki yang terlibat

Jika Anda mengalami gejala tersebut, ada kemungkinan Anda sedang mengalami cedera shin splint, dan segera mengambil tindakan

Baca Juga : Manfaat Fisioterapi Menyembuhkan Cedera Shin Splints

3 Latihan Cedera Shin Splints

Berikut adalah 3 latihan cedera shin splints yang dapat kamu lakukan dengan mudah di rumah untuk mempercepat pemulihan :

1. Band Push with Foam Roller

Latihan ini menggabungkan penggunaan resistance band dan foam roller untuk meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi ketegangan pada otot-otot kaki, khususnya yang berada di sekitar tibia (tulang kering), yang sering terpengaruh oleh shin splints.

Manfaat:

• Membantu melepaskan ketegangan otot betis dan tibialis anterior (otot depan kaki).
• Meningkatkan sirkulasi darah dan fleksibilitas otot yang kaku.
• Mengurangi rasa sakit dan peradangan di sekitar shin (tulang kering).
• Membantu pemulihan setelah latihan atau aktivitas intensif.

Cara Melakukan Latihan:

1. Duduk di lantai dengan kaki lurus di depan Anda.
2. Letakkan foam roller di bawah betis (area di bawah lutut).
3. Gunakan resistance band dengan cara mengikatkan satu ujungnya pada sesuatu yang kokoh (seperti pegangan pintu) dan letakkan ujung lainnya di sekitar jari-jari kaki Anda.
4. Tarik band dengan kaki Anda sehingga ada ketegangan pada band.
5. Dengan posisi kaki yang tegang oleh band, gulung perlahan foam roller dari bagian bawah betis hingga ke atas dan sebaliknya.
6. Lakukan gerakan ini selama 2-3 menit, fokuskan pada area yang terasa tegang.

2. Shin Pulls

Shin Pulls adalah latihan yang secara langsung menargetkan otot tibialis anterior, yang sering terlibat dalam shin splints. Latihan ini memperkuat dan meregangkan otot bagian depan kaki untuk mengurangi ketegangan.

Manfaat:

• Menguatkan otot tibialis anterior (otot di depan kaki), yang membantu mendukung tulang kering.
• Meningkatkan fleksibilitas kaki, yang penting untuk mencegah cedera lebih lanjut.
• Mengurangi ketegangan dan rasa sakit di bagian depan kaki yang disebabkan oleh shin splints.
• Meningkatkan stabilitas kaki dan memperbaiki postur saat berlari.

Cara Melakukan Latihan:

1. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu.
2. Angkat satu kaki dari lantai dan tarik jari-jari kaki Anda ke arah tubuh Anda, sehingga Anda merasakan peregangan di bagian depan kaki (tibia).
3. Tahan posisi ini selama 10-15 detik.
4. Turunkan kaki perlahan dan ganti dengan kaki lainnya.
5. Ulangi sebanyak 10-15 repetisi per kaki.

3. Iso Squat Hold on Toes

Latihan ini melibatkan isometrik squat yang bertujuan untuk menguatkan otot kaki dan pergelangan kaki, sekaligus memberikan peregangan yang mendalam pada betis dan otot sekitar shin.

Manfaat:

• Menguatkan otot paha depan, betis, dan kaki, yang penting untuk menopang tulang kering dan mencegah shin splints.
• Meningkatkan keseimbangan dan stabilitas tubuh bagian bawah.
• Membantu memperbaiki teknik berlari dengan memberikan kekuatan pada kaki untuk mendukung aktivitas fisik intens.
• Meregangkan otot betis dan tibialis anterior, yang sering tegang akibat shin splints.

Cara Melakukan Latihan:

1. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan jari-jari kaki mengarah ke depan.
2. Perlahan turunkan tubuh Anda seperti posisi squat, tetapi tahan posisi jongkok tersebut hanya pada ujung jari kaki Anda (seperti berjinjit).
3. Tahan posisi ini selama 20-30 detik sambil menjaga tubuh tetap tegak dan punggung lurus.
4. Setelah 20-30 detik, perlahan bangun kembali dan ulangi latihan ini sebanyak 3 set.

Ketiga latihan ini dapat membantu mengatasi dan mencegah cedera shin splints dengan memperkuat otot-otot kaki dan memperbaiki fleksibilitas tubuh bagian bawah. Melakukan latihan secara rutin sangat dianjurkan untuk mencegah terjadinya cedera lebih lanjut dan mempercepat pemulihan. Jika sudah terkena cedera shin splints dan latihan tidak cukup membantu, kamu bisa lakukan fisioterapi untuk menyembuhkannya.

Baca Juga : Rekomendasi Klinik Fisioterapi Terbaik di Jakarta

Dapatkan Perawatan Fisioterapi untuk Cedera Shin Splints di NK Health

Klinik NK Health dan Ohana Fisio by NK Health memahami betul betapa mengganggunya cedera shin splints terhadap rutinitas sehari-hari Anda. Kami memiliki tim fisioterapis berpengalaman yang siap membantu Anda melalui proses pemulihan yang disesuaikan dengan kondisi tubuh Anda. Kami menawarkan berbagai metode pengobatan yang efektif dan terbukti, mulai dari terapi fisik, latihan penguatan otot, hingga teknik pijat dan penggunaan alat modalitas seperti TENS dan ultrasound untuk mengurangi rasa sakit. Klinik NK Health berkomitmen untuk membantu pasien kembali beraktivitas tanpa rasa sakit dengan pendekatan yang holistik dan selalu memperhatikan setiap aspek kebutuhan setiap pasien.

NK Health sudah berdiri sejak tahun 2015 dan telah berpengalaman melayani lebih dari 100 ribu pasien, klinik NK Health juga berkomitmen untuk memberikan pelayanan terbaik yang didukung teknologi dan pendekatan profesional. NK Health memudahkan pasien dalam melakukan fisioterapi dengan langsung treatment tanpa harus berkonsultasi dengan dokter, karena fisioterapis kami sudah dibekali dengan skill serta assesment dengan baik sesuai dengan keluhan yang dialami pasien. Fisioterapis NK Health juga selalu mengembangkan skill fisioterapi melalui program training dan development rutin setiap bulannya serta dapat melakukan pemeriksaan dan standar yang komprehensif dan menyeluruh.

Testimoni Pasien NK Health

Jika Anda atau orang terdekat Anda sedang mengalami cedera shin splints, segera hubungi kami untuk konsultasi dan dapatkan terapi yang tepat untuk pemulihan lebih cepat.

JADWALKAN FISIOTERAPI CEDERA SHIN SPLINTS ANDA SEKARANG DI KLINIK NK HEALTH TERDEKAT