Sindrom piriformis adalah otot kecil yang terletak di area bokong, yang berfungsi membantu memutar dan menstabilkan paha saat berjalan atau berlari. Ketika otot piriformis mengalami spasme atau ketegangan, ia dapat menekan saraf sciatica yang berjalan melalui area tersebut, menyebabkan nyeri atau mati rasa di punggung bawah, bokong, dan bahkan paha belakang anda. Ada terapi sindrom piriformis terbaik dari rumah yang bisa anda coba untuk membantu mempercepat penyembuhan nyeri bokong atau pantat anda.
BOOKING SESI FISIOTERAPI ANDA SEKARANG DENGAN MENGHUBUNGI ADMIN KAMI DI BAWAH INI
Gejala Sindrom Piriformis
Beberapa gejala umum sindrom piriformis atau nyeri bokong yang perlu anda waspadai antara lain :
- Nyeri pada bokong yang dapat menyebar ke paha belakang.
- Rasa kebas atau kesemutan pada kaki.
- Rasa sakit yang semakin buruk setelah duduk lama atau beraktivitas berat.
- Kesulitan berjalan atau berdiri lama.
Baca juga : Bisakah Fisioterapi Mengatasi Nyeri Saraf Sciatica Sampai Tuntas?
Terapi Sindrom Piriformis Terbaik dari Rumah
Jika Anda menderita sindrom piriformis, ada beberapa terapi sindrom piriformis yang dapat dilakukan dengan mudah di rumah. Terapi latihan ini bertujuan untuk meregangkan otot piriformis, mengurangi ketegangan, dan meningkatkan fleksibilitas serta kekuatan otot. Berikut adalah beberapa latihan yang efektif untuk meredakan gejala sindrom piriformis :
1. Peregangan Piriformis (Piriformis Stretch)
Latihan pertama yang dapat Anda coba adalah peregangan piriformis. Ini adalah latihan yang sangat efektif untuk melepaskan ketegangan pada otot piriformis. Berikut langkah-langkahnya:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kedua kaki rata di lantai.
- Silangkan satu kaki di atas lutut kaki lainnya (seperti posisi memeluk paha).
- Pegang lutut yang terangkat dan tarik perlahan ke arah dada hingga terasa regangan pada bokong.
- Tahan posisi selama 20-30 detik, lalu kembali ke posisi semula. Ulangi 2-3 kali untuk setiap kaki.
2. Latihan Penguatan Gluteus (Gluteal Strengthening)
Untuk memperbaiki kestabilan otot-otot di sekitar piriformis dan mencegah kekambuhan, latihan penguatan gluteus sangat penting. Berikut cara melakukannya:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
- Angkat pinggul Anda sehingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
- Tahan posisi selama 5-10 detik, kemudian turunkan pinggul perlahan.
- Ulangi 10-15 kali untuk 3 set. Latihan ini akan membantu menguatkan otot gluteus dan memperbaiki postur tubuh.
3. Peregangan Punggung Bawah (Lower Back Stretch)
Peregangan punggung bawah juga sangat bermanfaat untuk meredakan nyeri pada sindrom piriformis. Latihan ini dapat membantu memperpanjang otot-otot punggung dan mengurangi ketegangan yang dapat menambah tekanan pada saraf skiatik. Caranya:
- Duduk di lantai dengan kaki lurus di depan Anda.
- Perlahan-lahan tekuk tubuh Anda ke depan dan raih ujung jari kaki Anda. Rasakan peregangan di bagian punggung dan paha belakang.
- Tahan selama 20-30 detik, kemudian kembali ke posisi semula.
- Ulangi 2-3 kali.
Baca juga : Fungsi Fisioterapi dalam Menyembuhkan Nyeri Saraf Sciatica
4. Latihan Bridging
Latihan bridging membantu memperkuat otot panggul dan gluteus, yang dapat membantu mengurangi ketegangan pada piriformis. Berikut langkah-langkahnya:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
- Angkat pinggul Anda ke atas sehingga tubuh membentuk garis lurus dari lutut hingga bahu.
- Tahan posisi selama 5-10 detik, kemudian turunkan perlahan ke posisi semula.
- Lakukan 10-15 repetisi dalam 3 set.
5. Rolling Foam (Foam Rolling)
Penggunaan foam roller sangat efektif untuk meredakan ketegangan pada otot piriformis. Cobalah teknik berikut:
- Duduk di atas foam roller dan letakkan kaki yang sakit di atasnya.
- Gulirkan tubuh Anda ke depan dan belakang perlahan-lahan, fokuskan tekanan pada otot yang tegang.
- Lakukan selama 1-2 menit di setiap sisi.
Seperti halnya terapi lainnya, terapi latihan sindrom piriformis ini membutuhkan konsistensi untuk mendapatkan hasil yang optimal. Lakukan latihan-latihan ini secara rutin, minimal 3-4 kali seminggu, untuk merasakan perbaikan pada gejala sindrom piriformis. Namun, jika nyeri bokong anda tidak kunjung sembuh dan anda membutuhkan penanganan fisioterapi profesional dan berpengalaman untuk mempercepat penyembuhan, anda bisa datang ke klinik NK Health dan Ohana Fisio by NK Health.
SALAH SATU TESTIMONI PASIEN KLINIK NK HEALTH
klinik fisioterapi NK Health dan Ohana Fisio sudah terbukti berpengalaman dalam melayani lebih dari 100 ribu pasien dan sudah berdiri sejak tahun 2015. Tim fisioterapis berpengalaman di NK Health dan ohana fisio by NK Health akan merancang program terapi yang tepat dan sesuai dengan kondisi nyeri pantat anda agar dapat mempercepat proses penyembuhannya. Jadi, segera lakukan terapi sindrom piriformis dengan fisioterapi di klinik NK Health.
BOOKING SESI FISIOTERAPI ANDA SEKARANG DENGAN MENGHUBUNGI ADMIN KAMI DI BAWAH INI