Cedera rotator cuff adalah masalah umum yang dapat mempengaruhi banyak orang, terutama mereka yang sering terlibat dalam aktivitas fisik yang intens atau memiliki rutinitas pekerjaan yang mengharuskan gerakan berulang pada bahu. Kondisi nyeri bahu ini dapat sangat mengganggu mobilitas dan kualitas hidup. Tetapi anda tidak perlu khawatir, dengan latihan pemulihan yang tepat, Anda bisa mengatasi cedera rotator cuff langsung dari rumah, tanpa perlu ke rumah sakit atau klinik setiap kali. Dalam artikel ini, kami akan membahas berbagai latihan pemulihan cedera rotator cuff yang dapat dilakukan di rumah.
JADWALKAN FISIOTERAPI ANDA SEKARANG DI CABANG KLINIK FISIOTERAPI TERDEKAT
Apa Itu Cedera Rotator Cuff ?
Rotator cuff adalah sekumpulan otot dan tendon yang mengelilingi sendi bahu dan memungkinkan Anda melakukan berbagai gerakan dengan lengan dan bahu. Cedera rotator cuff terjadi ketika salah satu atau lebih tendon yang menghubungkan otot-otot ini mengalami peradangan, robekan, atau ketegangan.
Cedera rotator cuff dapat disebabkan oleh penggunaan berlebihan, gerakan berulang, trauma fisik, atau bahkan proses penuaan yang menyebabkan kelemahan pada tendon. Gejalanya termasuk nyeri pada bahu, keterbatasan gerakan, dan kelemahan pada lengan. Jika tidak diatasi dengan baik, cedera rotator cuff bisa menjadi masalah jangka panjang yang mempengaruhi kemampuan Anda untuk beraktivitas.
Baca Juga : Penyebab dan Gejala Cedera Rotator Cuff
Latihan Pemulihan Cedera Rotator Cuff di Rumah
Pemulihan cedera rotator cuff dapat dilakukan dengan latihan yang dirancang khusus untuk memperkuat otot bahu, meningkatkan fleksibilitas, dan mengurangi ketegangan pada tendon yang cedera. Berikut adalah beberapa latihan yang dapat Anda lakukan di rumah untuk membantu pemulihan cedera rotator cuff.
1. Pendulum Swing
Pendulum swing adalah latihan ringan yang sangat efektif untuk meningkatkan mobilitas bahu dan mengurangi kekakuan. Latihan ini membantu meningkatkan fleksibilitas tanpa memberikan tekanan berlebihan pada sendi bahu.
Cara Melakukan:
- Berdirilah dengan posisi tubuh sedikit membungkuk ke depan, biarkan lengan yang cedera menggantung bebas.
- Pegang tubuh Anda dengan tangan yang sehat untuk stabilitas.
- Ayunkan lengan yang cedera dalam gerakan melingkar kecil, ke depan, ke belakang, dan ke samping.
- Lakukan gerakan ini selama 1-2 menit, ulangi beberapa kali per hari.
Manfaat:
- Mengurangi kekakuan pada bahu
- Meningkatkan fleksibilitas sendi bahu
- Meredakan rasa sakit dan peradangan ringan
Kapan Dilakukan: Pendulum swing adalah latihan pemulihan yang bisa dilakukan beberapa kali sehari, terutama di awal proses pemulihan untuk meningkatkan rentang gerak bahu.
2. Theraband Rows (Baris dengan Band)
Latihan ini bertujuan untuk memperkuat otot-otot punggung dan bahu secara keseluruhan, yang penting untuk mendukung rotator cuff dan meningkatkan kestabilan bahu.
Cara Melakukan:
- Pasang resistance band pada titik yang kokoh, seperti pegangan pintu atau tiang.
- Pegang band dengan kedua tangan dan tarik hingga tangan berada di depan tubuh.
- Tarik band ke arah dada Anda, jaga siku agar tetap dekat dengan tubuh.
- Kembali ke posisi semula dan ulangi 10-15 repetisi.
Manfaat:
- Memperkuat otot punggung dan bahu
- Membantu meningkatkan stabilitas bahu yang cedera
- Meningkatkan kontrol otot rotator cuff
Kapan Dilakukan: Latihan ini bisa dilakukan 2-3 kali seminggu, tergantung pada tingkat pemulihan Anda.
3. Standing Shoulder Flexion (Fleksi Bahu Berdiri)
Latihan ini membantu mengembalikan rentang gerak pada bahu yang cedera dengan melibatkan otot-otot yang bekerja pada rotator cuff.
Cara Melakukan:
- Berdirilah dengan kedua kaki sejajar dengan bahu dan pegang dumbbell ringan atau tidak ada beban sama sekali.
- Angkat lengan yang cedera ke depan tubuh, sejajar dengan lantai, dengan siku sedikit ditekuk.
- Tahan posisi ini selama 2 detik, kemudian turunkan secara perlahan.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 repetisi.
Manfaat:
- Meningkatkan rentang gerak bahu
- Memperkuat otot bahu yang terlibat dalam rotator cuff
- Mengurangi kekakuan pada bahu
Kapan Dilakukan: Latihan ini bisa dilakukan setiap hari atau 4-5 kali seminggu, tergantung pada tingkat kenyamanan dan pemulihan.
4. Wall Angels
Latihan Wall Angels membantu memperbaiki postur tubuh dan meningkatkan mobilitas bahu dengan memfokuskan pada otot-otot bahu bagian atas dan rotator cuff.
Cara Melakukan:
- Berdirilah dengan punggung menempel pada dinding dan pastikan kepala, punggung, dan bokong menyentuh dinding.
- Letakkan tangan Anda di dinding dengan siku 90 derajat, jari-jari mengarah ke atas (seperti posisi “goalpost” atau “pojok gawang”).
- Geser lengan Anda ke atas dinding (seperti gerakan berenang), sambil menjaga siku tetap tertekuk pada sudut yang sama.
- Turunkan kembali ke posisi semula dan ulangi 10-15 repetisi.
Manfaat:
- Memperbaiki postur tubuh yang buruk
- Meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan otot bahu
- Membantu rotator cuff kembali berfungsi normal
Kapan Dilakukan: Latihan ini bisa dilakukan setiap hari atau 3-4 kali seminggu.
5. Scapular Retraction (Penarikan Skapula)
Scapular Retraction adalah latihan yang berfokus pada memperkuat otot-otot punggung bagian atas, yang berperan penting dalam mendukung rotator cuff dan menjaga kestabilan bahu.
Cara Melakukan:
- Berdirilah dengan posisi tegak dan rentangkan tangan Anda di depan tubuh.
- Tarik kedua siku ke belakang dan coba “menyentuh” tulang belikat Anda bersama-sama.
- Pastikan bahu Anda tetap rendah dan tidak terangkat selama latihan.
- Kembali ke posisi semula dan ulangi 10-15 repetisi.
Manfaat:
- Menguatkan otot-otot punggung atas dan rotator cuff
- Meningkatkan kestabilan bahu
- Membantu memperbaiki postur tubuh
Kapan Dilakukan: Latihan ini bisa dilakukan 2-3 kali seminggu.
6. Shoulder Blade Squeeze (Mengekstrak Tulang Belikat)
Latihan ini membantu menguatkan otot-otot sekitar tulang belikat dan memperbaiki postur bahu Anda, yang sangat penting dalam pemulihan cedera rotator cuff.
Cara Melakukan:
- Berdirilah dengan posisi tegak dan rentangkan tangan Anda di depan tubuh.
- Tarik bahu ke belakang dan coba untuk menyatukan tulang belikat Anda.
- Tahan posisi ini selama 5 detik, lalu lepaskan.
- Lakukan latihan ini sebanyak 10-15 repetisi.
Manfaat:
- Memperkuat otot-otot punggung dan tulang belikat
- Meningkatkan stabilitas dan postur bahu
- Mengurangi ketegangan pada rotator cuff
Kapan Dilakukan: Latihan ini bisa dilakukan setiap hari atau beberapa kali seminggu untuk membantu pemulihan bahu Anda.
Baca Juga : Terapi Cedera Bahu Paling Efektif
Mengapa Latihan Pemulihan Ini Efektif untuk Cedera Rotator Cuff?
Latihan-latihan ini sangat efektif karena dirancang untuk membantu meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, dan stabilitas bahu tanpa memberikan tekanan berlebihan pada tendon yang cedera. Mengkombinasikan latihan penguatan, peregangan, dan mobilitas membantu mempercepat pemulihan cedera rotator cuff. Dengan melakukan latihan ini secara rutin, Anda dapat merasakan peningkatan dalam kekuatan otot, pengurangan nyeri, dan perbaikan rentang gerak pada bahu.
Penting untuk dicatat bahwa pemulihan cedera rotator cuff memerlukan waktu dan konsistensi. Jangan terburu-buru dalam melaksanakan latihan, dan pastikan Anda melakukannya secara bertahap sesuai kemampuan Anda. Jika rasa sakit bertambah parah atau Anda merasa kesulitan, segeralah konsultasikan dengan profesional medis seperti fisioterapis untuk mendapatkan bantuan lebih lanjut agar pemulihan cedera anda bisa lebih cepat.
Baca Juga : Rekomendasi Klinik Fisioterapi Terbaik di Tangerang
Lakukan Fisioterapi di Ohana Fisio by NK Health
Jika Anda sedang mencari cara untuk mengatasi cedera bahu atau cedera rotator cuff anda, melakukan fisioterapi di klinik fisioterapi Ohana Fisio by NK Health adalah pilihan yang tepat. Dengan tim fisioterapis yang berpengalaman dan teknik yang terbukti efektif, klinik NK Health menawarkan perawatan yang dapat membantu anda kembali aktif dan bebas dari rasa sakit. Layanan fisioterapi di NK Health mencakup pemeriksaan menyeluruh untuk menilai kondisi anda, diikuti dengan perawatan yang disesuaikan dengan kebutuhan individu.
Layanan fisioterapi di NK Health mencakup pemeriksaan menyeluruh untuk menilai kondisi Anda, diikuti dengan perawatan yang disesuaikan dengan kebutuhan individu. NK Health sudah berdiri sejak tahun 2015 dan telah berpengalaman melayani lebih dari 100 ribu pasien, NK Health juga berkomitmen untuk memberikan pelayanan terbaik yang didukung teknologi dan pendekatan profesional. NK Health memudahkan pasien dalam melakukan fisioterapi dengan langsung treatment tanpa harus berkonsultasi dengan dokter, karena fisioterapis kami sudah dibekali dengan skill serta assesment dengan baik sesuai dengan keluhan yang dialami pasien. Fisioterapis NK Health selalu mengembangkan skill fisioterapi melalui program training dan development rutin setiap bulannya serta dapat melakukan pemeriksaan dan standar yang komprehensif dan menyeluruh.
DOCTOR (Dpt) Nicolas Bagus Setiabudi, BPhys (Hons) – Head Physiotherapist NK Health ( Lulusan Universitas Melbourne )
With Working Experience From Tan Tock Seng Hospital Singapore.
Jangan biarkan nyeri pada bahu menghalangi aktivitas Anda. Segera hubungi NK Health dan dapatkan perawatan fisioterapi yang aman, efektif, dan profesional untuk pemulihan yang lebih cepat.
JADWALKAN FISIOTERAPI ANDA SEKARANG DI CABANG KLINIK NK HEALTH