Pernahkah Anda merasakan nyeri siku yang tiba-tiba muncul dan mengganggu semua aktivitas? Dari sekadar mengangkat gelas, mengetik di laptop, hingga berolahraga, rasanya semua jadi serba salah. Jangan khawatir, Anda tidak sendirian! Nyeri siku adalah keluhan umum yang bisa menyerang siapa saja, dari atlet hingga pekerja kantoran. Ada beberapa latihan nyeri siku yang bisa anda lakukan di rumah untuk mengurangi rasa nyerinya.
Penyebab dan Gejala Nyeri Siku
Salah satu penyebab paling umum dari nyeri siku adalah kondisi yang dikenal sebagai Tennis Elbow (epikondilitis lateral) dan Golfer’s Elbow (epikondilitis medial). Meskipun namanya mengacu pada olahraga, Anda tidak harus menjadi atlet tenis atau golf untuk mengalaminya. Tennis Elbow terjadi ketika tendon di bagian luar siku meradang atau rusak, seringkali akibat gerakan berulang yang melibatkan pergelangan tangan dan lengan bawah, seperti memutar obeng atau menggunakan mouse komputer. Sementara itu, Golfer’s Elbow memengaruhi tendon di bagian dalam siku, biasanya karena gerakan menekuk pergelangan tangan secara berulang atau menggenggam erat. Selain itu, penyebab nyeri siku lainnya bisa meliputi:
- Cedera Akut: Seperti terbentur, jatuh, atau terkilir yang langsung mengenai area siku.
- Bursitis: Peradangan pada bursa, kantung berisi cairan yang berfungsi sebagai bantalan di sekitar sendi.
- Osteoarthritis: Jenis radang sendi yang terjadi akibat kerusakan tulang rawan di sendi siku.
- Rematik: Penyakit autoimun yang dapat menyebabkan peradangan pada sendi, termasuk siku.
- Jepitan Saraf: Saraf yang terjepit di area siku juga bisa menimbulkan gejala nyeri siku yang menjalar.
Gejala nyeri siku yang mungkin Anda rasakan bisa bervariasi, tergantung pada penyebabnya. Namun, beberapa gejala umum meliputi rasa sakit yang tumpul atau tajam di sekitar siku, terutama saat melakukan gerakan tertentu, pembengkakan, kemerahan, kehangatan di area yang sakit, serta keterbatasan gerak atau kesulitan dalam meluruskan atau menekuk lengan sepenuhnya. Jika Anda mengalami nyeri siku yang tak kunjung membaik, penting untuk mencari tahu penyebab nyeri siku tersebut agar penanganan yang tepat bisa diberikan.
Baca juga : Cara Tercepat untuk Menghilangkan Sakit Pinggang
Latihan Mengatasi Nyeri Siku (Tennis Elbow) yang Bisa Dilakukan di Rumah
Mengalami nyeri siku (tennis elbow) bisa sangat mengganggu aktivitas sehari-hari. Namun, Anda bisa mengatasi kondisi ini dengan melakukan latihan sederhana dari rumah. Ingat, lakukan setiap gerakan dengan perlahan dan hati-hati. Jika merasakan nyeri tajam, segera berhenti. Tujuan kita adalah menyembuhkan, bukan menambah masalah. Berikut ini latihan untuk menyembuhkan nyeri siku :
1. Peregangan Pergelangan Tangan (Wrist Extension Stretch & Wrist Flexion Stretch)
Latihan peregangan ini efektif untuk mengendurkan otot-otot lengan bawah yang seringkali menyebabkan nyeri siku.
Wrist Extension Stretch: Luruskan lengan yang nyeri ke depan dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Gunakan tangan yang sehat untuk menarik jari-jari tangan yang sakit ke arah tubuh hingga terasa regangan pada bagian atas lengan bawah. Tahan selama 15-30 detik, ulangi 3 kali.
Wrist Flexion Stretch: Luruskan lengan yang nyeri dengan telapak tangan menghadap ke atas. Gunakan tangan yang sehat untuk menarik jari-jari tangan yang sakit ke bawah hingga terasa regangan pada bagian bawah lengan bawah. Tahan selama 15-30 detik, ulangi 3 kali.
Manfaat: Meningkatkan fleksibilitas otot ekstensor dan fleksor pergelangan tangan yang berperan dalam nyeri siku.
2. Remasan Bola Karet (Rubber Ball Squeeze)
Latihan ini membantu memperkuat otot-otot lengan bawah dan tangan, yang penting untuk mendukung sendi siku.
Cara Melakukan: Genggam bola karet atau bola tenis kecil, lalu remas sekuat mungkin tanpa menimbulkan rasa sakit. Tahan selama 5 detik, lepaskan, dan ulangi 10-15 kali. Lakukan 2-3 set.
Manfaat: Meningkatkan kekuatan genggaman dan otot lengan bawah, mendukung penyembuhan nyeri siku.
3. Putaran Pergelangan Tangan (Wrist Rotations)
Gerakan ini membantu meningkatkan mobilitas pergelangan tangan dan otot sekitarnya.
Cara Melakukan: Tekuk siku 90 derajat dengan telapak tangan menghadap ke atas. Putar pergelangan tangan perlahan ke atas dan ke bawah (seperti memutar kenop pintu), tanpa menggerakkan lengan atas. Lakukan 10-15 kali, ulangi 2-3 set.
Manfaat: Meningkatkan rentang gerak pergelangan tangan dan mengurangi kekakuan yang menyebabkan nyeri siku.
4. Putaran Lengan (Forearm Pronation and Supination)
Latihan ini melatih rotasi lengan bawah yang penting untuk mengatasi nyeri siku.
Cara Melakukan: Duduk atau berdiri tegak dengan siku 90 derajat dan lengan bawah di atas meja. Putar telapak tangan ke atas (supinasi) dan ke bawah (pronasi) perlahan, seperti membalik halaman buku. Anda bisa menambah resistensi dengan memegang beban ringan. Lakukan 10-15 kali, ulangi 2-3 set.
Manfaat: Memperkuat otot-otot yang bertanggung jawab untuk rotasi lengan bawah, mendukung penyembuhan nyeri siku.
5. Peregangan Otot Lengan Bawah (Forearm Extensor Stretch & Forearm Flexor Stretch)
Peregangan ini lebih spesifik untuk otot-otot yang terlibat dalam nyeri siku.
Forearm Extensor Stretch: Luruskan lengan yang nyeri dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Tekuk pergelangan tangan ke bawah hingga jari-jari menunjuk ke lantai. Dengan tangan yang sehat, tarik perlahan punggung tangan yang nyeri ke arah tubuh. Tahan 15-30 detik, ulangi 3 kali.
Forearm Flexor Stretch: Luruskan lengan yang nyeri dengan telapak tangan menghadap ke atas. Tekuk pergelangan tangan ke bawah hingga jari-jari menunjuk ke lantai. Dengan tangan yang sehat, tarik jari-jari tangan yang nyeri ke arah tubuh. Tahan 15-30 detik, ulangi 3 kali.
Manfaat: Mengurangi ketegangan pada otot-otot lengan bawah, membantu dalam penyembuhan nyeri siku.
6. Latihan Penguatan dengan Dumbbell Ringan (Light Dumbbell Exercises)
Jika Anda sudah merasa lebih kuat, Anda bisa menambahkan beban ringan untuk memperkuat siku.
Cara Melakukan: Duduk dengan lengan bawah bertumpu pada paha, pergelangan tangan menggantung di tepi lutut. Pegang dumbbell ringan (0.5-1 kg) dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Perlahan angkat dumbbell ke atas hanya dengan pergelangan tangan, lalu turunkan kembali. Lakukan 10-15 kali, ulangi 2-3 set.
Manfaat: Membangun kekuatan otot lengan bawah secara bertahap, membantu penyembuhan nyeri siku.
Baca juga : Bagaimana Fisioterapi Dapat Membantu Mengatasi Nyeri Siku
Menyembuhkan Nyeri Siku di Klinik Fisioterapi NK Health
Jika Anda mencari solusi terbaik untuk mengatasi cedera tennis elbow, anda bisa datang ke klinik NK Health dan Ohana Fisio. Terapi akan disesuaikan dengan kebutuhan atau cedera pasien, mulai dari assessment, penggunaan modalitas alat terapi, manual terapi, hingga latihan atau exercise terapi untuk menangani kasus tennis elbow. Terkenal dengan layanan fisioterapinya, klinik fisioterapi NK Health memiliki cabang di berbagai lokasi strategis seperti Kelapa Gading, Kebon Jeruk, Cikarang, Bintaro, Bekasi, Makassar, dan Gading Serpong. Klinik NK Health dan Ohana Fisio memiliki tim fisioterapis yang berlisensi dan berpengalaman untuk mendampingi setiap pasien dalam proses pemulihan cedera tennis elbow yang sedang dialami.
NK Health sudah berdiri sejak tahun 2015 dan telah berpengalaman melayani lebih dari 100 ribu pasien, klinik NK Health juga berkomitmen untuk memberikan pelayanan terbaik yang didukung teknologi dan pendekatan profesional. NK Health memudahkan pasien dalam melakukan fisioterapi dengan langsung treatment tanpa harus berkonsultasi dengan dokter, karena fisioterapis kami sudah dibekali dengan skill serta assesment dengan baik sesuai dengan keluhan yang dialami pasien. Fisioterapis NK Health juga selalu mengembangkan skill fisioterapi melalui program training dan development rutin setiap bulannya serta dapat melakukan pemeriksaan dan standar yang komprehensif dan menyeluruh.
DOCTOR (Dpt) Nicolas Bagus Setiabudi, BPhys (Hons) – Head Physiotherapis NK Health ( Lulusan Universitas Melbourne )
With Working Experience From Tan Tock Seng Hospital Singapore.
TESTIMONI PASIEN KLINIK NK HEALTH
Baca juga : 7 Terapi Terbaik Menyembuhkan Sakit Pinggang
Lokasi Klinik Fisioterapi NK Health
Untuk kamu yang ingin melakukan fisioterapi untuk mengatasi cedera tennis elbow anda, anda bisa datang ke klinik NK Health, kami memiliki 7 lokasi klinik di Indonesia yaitu :
- Kebon Jeruk, Jakarta Barat : Jl. Arjuna Utara No.89, Duri Kepa, Kec. Kebon Jeruk, Kota Jakarta Barat, Daerah Khusus Ibukota Jakarta 11510
- Kelapa Gading, Jakarta Utara : Blok LC 7 No 42, Jl. Boulevard Barat Raya, Kelapa Gading Barat, Kec. Kelapa Gading, Jakarta Utara, Daerah Khusus Ibukota Jakarta 14240.
- Bintaro, Tangerang Selatan : Jl. Menteng Raya Jl. Bintaro Utama 5 Blok FG1/6A sektor 5, Jurang Mangu, Barat, Kec. Pd. Aren, Kota Tangerang Selatan, Banten 15222.
- Pekayon, Kota Bekasi : Jl. Raya Pekayon, RT.003/RW.004, Jaka Setia, Kec. Bekasi Selatan., Kota Bekasi, Jawa Barat 17147
- Ohana Fisio, Gading Serpong, Kabupaten Tangerang : Scientia Square Park, Blok GV No. 09, Curug Sangereng, Kec. Kelapa Dua, Kabupaten Tangerang, Banten 15810
- Cikarang, Kabupaten Bekasi : Jl. Raya Cikarang-Cibarusa, Sukadami, Cikarang Selatan., Kabupaten Bekasi, Jawa Barat 17530
- Makassar, Kota Makassar : KM 9 No.97a, Jl. Perintis Kemerdekaan, Tamalanrea Indah, Kec. Tamalanrea, Kota Makassar, Sulawesi Selatan 90245
JADWALKAN FISIOTERAPI ANDA SEKARANG DI CABANG KLINIK FISIOTERAPI NK HEALTH TERDEKAT