7 Latihan Meniskus Robek Agar Cepat Sembuh

Meniskus robek adalah salah satu cedera yang sering terjadi pada lutut. Biasanya, cedera ini terjadi akibat aktivitas fisik yang intens, seperti berlari, melompat, atau berputar secara tiba-tiba. Saat mengalami meniskus robek, pemulihan yang tepat sangat penting untuk menghindari komplikasi lebih lanjut dan agar lutut kembali kuat dan stabil. Salah satu cara terbaik untuk mempercepat pemulihan adalah dengan melakukan latihan meniskus secara teratur.

BOOKING SESI FISIOTERAPI ANDA SEKARANG DI CABANG KLINIK NK HEALTH TERDEKAT

7 Latihan Meniskus Robek Agar Cepat Sembuh

Berikut ini adalah 7 latihan cedera meniskus robek yang dapat membantu proses penyembuhan dan mengurangi rasa sakit pada lutut.

1. Latihan Penguatan Otot Paha Depan (Quadriceps)

Menjaga otot paha depan tetap kuat sangat penting untuk mendukung lutut yang cedera. Latihan meniskus pertama yang bisa Anda coba adalah latihan penguatan quadriceps. Caranya, duduk dengan kaki lurus dan angkat satu kaki sekitar 15 cm dari lantai, tahan selama 10 detik, lalu turunkan perlahan. Ulangi 10-15 kali. Latihan ini membantu memperkuat otot paha dan memberi dukungan ekstra pada lutut.

2. Latihan Penguatan Otot Paha Belakang (Hamstring)

Otot paha belakang yang kuat juga membantu mengurangi beban pada meniskus yang robek. Cobalah latihan meniskus berupa leg curls. Berbaring telentang dengan kaki lurus dan angkat kaki yang cedera, tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat, lalu turunkan perlahan. Lakukan 10-15 repetisi, dua kali sehari. Latihan ini meningkatkan stabilitas lutut dan mengurangi tekanan pada meniskus yang robek.

3. Latihan Fleksi Lutut

Fleksi lutut sangat penting dalam mengembalikan mobilitas lutut setelah cedera meniskus. Latihan meniskus ini dapat dilakukan dengan cara duduk di kursi dan perlahan-lahan menekuk lutut sebanyak mungkin. Tahan beberapa detik, kemudian luruskan kembali kaki. Lakukan latihan ini secara perlahan dan jangan terburu-buru, hingga Anda merasa lutut semakin lentur.

4. Latihan Meningkatkan Rentang Gerak (Range of Motion)

Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak lutut Anda. Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan berbaring telentang, lalu perlahan-lahan angkat kaki dan tarik jari kaki ke arah tubuh. Tahan selama 10 detik dan lepaskan. Latihan meniskus ini membantu mencegah kekakuan dan mempercepat pemulihan.

5. Latihan Penguatan Lutut dengan Squat

Squat adalah latihan meniskus yang sangat efektif untuk memperkuat otot-otot sekitar lutut, termasuk otot paha dan betis. Untuk memulai, berdirilah dengan kaki selebar bahu dan lakukan squat perlahan, hingga lutut membentuk sudut 90 derajat. Pastikan tubuh tetap tegak dan hindari menekan lutut ke depan melewati ujung jari kaki. Lakukan 2-3 set, dengan 10 repetisi setiap set.

6. Latihan Menyeimbangkan Lutut

Untuk melatih keseimbangan, Anda dapat mencoba berdiri di satu kaki selama 30 detik. Lakukan latihan meniskus ini dengan kedua kaki secara bergantian. Latihan keseimbangan membantu mengurangi risiko cedera lebih lanjut dan meningkatkan stabilitas lutut Anda. Jika merasa kesulitan, gunakan penopang atau berdiri dekat dengan dinding.

7. Latihan Berjalan dan Bersepeda

Latihan aerobik ringan seperti berjalan kaki dan bersepeda dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah ke area lutut dan mempercepat proses penyembuhan. Cobalah berjalan kaki di permukaan datar selama 10-20 menit setiap hari, atau gunakan sepeda statis jika lutut Anda merasa cukup stabil. Pastikan untuk tidak memaksakan kaki bergerak terlalu cepat atau terlalu jauh saat pertama kali mencoba.

Kenapa Latihan Meniskus Itu Penting?

Melakukan latihan meniskus yang tepat setelah cedera sangat penting untuk mengembalikan fungsi lutut dengan cepat. Latihan ini bukan hanya membantu mengurangi rasa sakit dan kekakuan, tetapi juga memperkuat otot-otot yang mendukung lutut, meningkatkan fleksibilitas, serta meningkatkan keseimbangan tubuh secara keseluruhan.

Namun, penting untuk diingat bahwa tidak semua orang dapat melakukan latihan dengan intensitas yang sama. Selalu berkonsultasi dengan fisioterapis atau dokter sebelum memulai latihan, terutama jika cedera meniskus Anda parah. Pemulihan yang baik memerlukan latihan yang terprogram dengan baik, serta istirahat yang cukup agar meniskus Anda bisa sembuh secara optimal. Jika anda membutuhkan jasa fisioterapi anda bisa datang ke klinik NK Health dan Ohana Fisio by NK Health yang telah berpengalaman sejak 2015 dan memiliki standar internasional karena memiliki head fisioterapi international DOCTOR (Dpt) Nicolas Bagus Setiabudi, BPhys (Hons).