Terapi Latihan untuk Frozen Shoulder dari Rumah

Bahumu terasa kaku seperti beku dan susah digerakkan? Bisa jadi kamu mengalami cedera frozen shoulder. Kondisi ini memang bikin aktivitas sehari-hari terganggu, mulai dari menyisir rambut sampai memakai baju akan terasa berat. Ada cara sederhana untuk membantu pemulihan tanpa harus keluar rumah, yaitu dengan Terapi Latihan untuk Frozen Shoulder dari Rumah.

BOOKING SESI FISIOTERAPI ANDA SEKARANG DI CABANG KLINIK NK HEALTH TERDEKAT

Apa Itu Frozen Shoulder?

Frozen shoulder (adhesive capsulitis) adalah kondisi ketika kapsul sendi bahu menebal dan mengencang, membuat gerakan terbatas dan menimbulkan nyeri. Biasanya berkembang bertahap melalui tiga fase:

Freezing phase: bahu nyeri dan makin kaku.
Frozen phase: nyeri mereda, tapi gerakan tetap terbatas.
Thawing phase: gerakan perlahan kembali normal.

Terapi Latihan untuk Frozen Shoulder dari Rumah

1. Pendulum Exercise

Condongkan badan ke depan dengan tangan sehat bertumpu di meja/kursi.
Biarkan lengan yang kaku menggantung rileks.
Ayunkan pelan ke depan–belakang, kiri–kanan, dan memutar kecil.
Lakukan 30–60 detik per arah.

Fungsi:
Membantu mengurangi kekakuan, melancarkan cairan sendi, dan mengurangi nyeri tanpa memaksa gerakan besar.

2. Finger Walk di Dinding (Flexion)

Berdiri menghadap dinding.
Gunakan jari tangan untuk “merayap” naik setinggi yang nyaman.
Tahan sebentar lalu turunkan kembali.
Ulangi 8–12 kali.

Fungsi:
Meningkatkan jangkauan gerak mengangkat tangan ke atas, berguna untuk aktivitas seperti meraih benda di rak.

3. Cross-Body Stretch

Tarik lengan yang kaku melintasi dada dengan bantuan tangan satunya.
Pastikan bahu tidak terangkat ke atas.
Tahan 20–30 detik, ulangi 5–8 kali.

Fungsi:
Meregangkan otot dan kapsul bahu bagian belakang, memudahkan gerakan menyilang tubuh seperti pakai sabuk pengaman.

4. Towel Stretch (Internal Rotation)

Pegang handuk di belakang punggung, satu tangan dari atas, satu dari bawah.
Tarik perlahan dengan tangan sehat sampai bahu kaku meregang.
Tahan 15–30 detik, ulangi 5–8 kali.

Meningkatkan rotasi dalam bahu, penting untuk gerakan seperti mengaitkan bra atau meraih saku belakang.

5. External Rotation dengan Tongkat

Duduk atau berdiri, siku lengan kaku menempel di samping tubuh dan ditekuk 90°.
Pegang tongkat/sapu dengan kedua tangan, dorong perlahan lengan kaku keluar menggunakan tangan sehat.
Tahan 5 detik, ulangi 10–12 kali.

Fungsi:
Membuka rotasi luar bahu, membantu aktivitas seperti menyisir rambut atau meraih kepala bagian belakang.

Jika anda sudah melakukan terapi latihan untuk frozen shoulder di atas namun masih terasa sakit dan perlu bantuan profesional medis untu mempercepat penyembuhan frozen sholder anda, anda bisa melakukan fisioterapi.

Mengapa Fisioterapi di Klinik NK Health dan Ohana Fisio?

NK Health sudah berdiri sejak tahun 2015 dan telah berpengalaman melayani lebih dari 100 ribu pasien, klinik NK Health dan Ohana Fisio juga berkomitmen untuk memberikan pelayanan terbaik yang didukung teknologi dan pendekatan profesional. NK Health memudahkan pasien dalam melakukan fisioterapi dengan langsung treatment tanpa harus berkonsultasi dengan dokter, karena fisioterapis kami sudah dibekali dengan skill serta assesment dengan baik sesuai dengan keluhan yang dialami pasien. Fisioterapis NK Health juga selalu mengembangkan skill fisioterapi melalui program training dan development rutin setiap bulannya serta dapat melakukan pemeriksaan dan standar yang komprehensif dan menyeluruh.